Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! - empezó a perder peso. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. Hay tanto dieta como actividad física, pero no ganarás ni un gramo menos, ¡aunque la rompas! Además, empiezas a ganar peso de nuevo...
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos recibieron recientemente una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejaste de perder peso, tu cuerpo alcanzó el peso que a él, a tu cuerpo, más le “gusta”. ¡Pues le conviene vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo toma contramedidas: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que regreses al peso que tu cuerpo considera ideal para sí mismo. El hecho es que su peso corporal está determinado por la genética.
Genética
Cada persona tiene sus propios "ajustes de fábrica" individuales: presión, nivel de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas padecen diabetes mientras que otras aceptan azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: para algunos es natural pesar 50 kilogramos y para otros, lamentablemente, 90. Estos parámetros establecidos por la naturaleza son muy difíciles de ajustar. El cuerpo resiste y reacciona con hostilidad ante cualquier intento, especialmente apresurado, de cambiar sus indicadores.
¿Lo que sucede? Si el destino te dijo que estuvieras gorda, ¿que así sea? ¡De ninguna manera! Todavía hay posibilidades de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que mantener tu peso "antinatural" hasta el último día con entrenamiento y dieta. ¡¿Cadena perpetua?! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que sentir que te falta el aire y llevar un vestido XXL.
¿Cuáles son tus escenarios naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que define su umbral de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso le resulta más “cómodo” a su cuerpo (en otras palabras, qué número ha estado rondando la aguja de la báscula del baño de su casa durante muchos años?)
- ¿Cuánto peso se gana al mes y medio a dos meses de terminar la dieta?
- ¿Cuál era tu peso máximo?
En todas tus respuestas (después de los 25 años) aparecerá aproximadamente el mismo peso; esto es lo que la genética determinó para ti. ¿En cuántos kilogramos se diferencia del actual, después de los aeróbicos y la dieta? Si la diferencia es de 10 libras o más, entonces para mantener las ganancias tendrás que trabajar incansablemente. Bueno, ¿qué pasa si quieres perder aún más peso? ¡Esta es una tarea completamente prohibitivamente difícil!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha asignado límites estrictos. Estas “mujeres afortunadas” pierden y ganan peso a voluntad, sorprendiendo a los simples mortales con metamorfosis sobrenaturales. Por ejemplo, de una mujer con sobrepeso a una modelo. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Por lo tanto, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) tiene su propio peso establecido, y perder más peso del que inicialmente “permitió” la naturaleza es muy difícil. ¿Qué pasa si intentas cambiar tu propio límite de pérdida de peso? Digamos, ¿“convencer” al cuerpo de que su peso “nativo” es de 60 kg y no de 90? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? ¡Sí, es lo mismo que hacer que el Sol regrese! ¿Cuentos de hadas? Los endocrinólogos han establecido definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado con ayuda de una dieta durante 2 a 4 años. Imagínate, el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, deja de considerarlo “de emergencia” y luego lo mantiene como “natural”.
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Un pequeño problema: ¿cómo puede durar varios años? Créame, no es tan difícil si vive según el algoritmo desarrollado por la ciencia.
Ciertamente...
Insípido, pero genial. Así, tu cuerpo protege firmemente tu grasa, ralentizando tu tasa metabólica y estimulando tu apetito. Además, te atraen precisamente los alimentos “nocivos” y con un alto contenido calórico, como los dulces y el pan. Al contrario, debes limitarte a la mesa. ¿Como? Muy sencillo. Elija alimentos que no desencadenen sus emociones o su apetito. En fin, te parece de mal gusto.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas alimentadas con alimentos poco apetitosos ciertamente disminuirá. Además, no aumentan de peso aunque se les den alimentos grasos y ricos en calorías. Conclusión: cuanto menos te guste lo que comes, menos kilos de más ganarás. Los productos "nocivos" (ricos en calorías, grasos y dulces), según una incomprensible ley de la naturaleza, siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos saludables no tienen suerte. La mayoría de ellos no pueden considerarse sabrosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Los descansos prolongados entre comidas son quizás el error más común que cometen quienes adelgazan. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan un aumento de la secreción de insulina y leptina. Y este par de hormonas es precisamente el responsable del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si comes con frecuencia, la insulina y la leptina se liberan al mínimo. Si realmente quieres perder peso, debes romper tu rutina alimentaria tradicional y reemplazarla con snacks. Para ello deberás llevar la comida en cajas para que la tengas siempre a mano.
La fórmula de alimentación saludable es la siguiente: 4 a 6 comidas al día, de 300 a 400 calorías cada una.
¡Come más! Suena sedicioso, pero este método realmente funciona. Si recibe menos de 1200 calorías por día, el cuerpo cambia a un modo de emergencia, muy económico y de desperdicio de energía, y el metabolismo "se queda dormido". Para “aplastarlo”, intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo que sugiere su norma individual. Al recibir un exceso de calorías, el cuerpo pierde la vigilancia y elimina fácilmente la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero con una dieta de hambre una persona pierde grasa más lentamente que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que alguien que hace ejercicio y mantiene su ingesta calórica.
Verduras
¡Cargue verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero, lo más importante, son "voluminosos". Por este motivo, debes empezar cualquier comida con un plato grande de ensalada de verduras. Esto llenará tu estómago y entrará menos de todo lo demás.
frutas
En cuanto a las frutas, ten cuidado con ellas. Tienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, lo mejor es picar las frutas y añadirlas a la papilla. Los zumos de frutas están completamente contraindicados para ti. Las calorías de la fruta están muy concentradas allí y los fabricantes también añaden azúcar al jugo para mejorar el sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Es necesario servirlos con verduras y agregar proteínas tres veces más al día: carne magra, pollo, pescado.
Grasas
Las grasas deben ser saludables. No cometa el error fatal de deshacerse por completo de las grasas. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. Las grasas son “lubricantes” articulares, “materias primas” para la producción de hormonas. La deficiencia de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasa animal, pero puede agregar de manera segura una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a una ensalada de verduras.
Y debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se “queman” formando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se añaden para que los dulces se mantengan blandos por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro punto clave en el camino hacia la pérdida de peso es el agua corriente. Los riñones eliminan el agua del cuerpo. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y al mismo tiempo se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales que se encuentran encima de los riñones. Secretan más hormonas y todas “queman grasas”. Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No hay mucha agua! Además, el agua lleva consigo subproductos metabólicos. Cuanta menos "basura" haya en la sangre, menor será la carga sobre el hígado y entonces podrá comenzar a quemar grasa sin interferencias.
Para aquellos que olvidaron la biología escolar: cuando se practica aeróbic, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y se “queman”, dando energía a los músculos. Pero no todos. El resto viaja por el torrente sanguíneo y acaba en el hígado, que los destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda fluidez. Junto con los riñones, el hígado se compromete a neutralizar la mencionada “basura” metabólica. Si los riñones asumen la mayor parte de este trabajo, el hígado destruirá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo intermedio! De poco sirve el entrenamiento cardiovascular con intensidad constante. Andar en bicicleta estática durante una hora al mismo ritmo no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo ayuda en las fases iniciales del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa, que se llama entrenamiento "por intervalos" o en circuito.
¿Qué es eso? Esto es lo que llaman entrenamiento basado en el principio “a veces rápido, a veces lento”. Por ejemplo, después de 30 segundos de carga increíblemente alta, siguen 60 segundos de ritmo lento. Y así sucesivamente durante los 25-30 minutos de entrenamiento. ¡El efecto es impresionante! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos agrava drásticamente la secreción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento por intervalos es la única forma de sacudir un cuerpo que está cansado de perder peso.
No sobreestimes los aeróbicos. La actividad física realmente te ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando, en un experimento, los científicos obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si las ratas ya se movían mucho, no tenía sentido aumentar la actividad física, ya que no afectaba su peso. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si después de muchos años de sedentarismo una mujer empieza a hacer aeróbic, perderá peso. Pero si llevas mucho tiempo entrenando, aumentar la actividad aeróbica puede resultar inútil. ¿Qué debemos hacer? A los aeróbicos es necesario agregar una carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, necesitas hacer ejercicios de fuerza. Al menos 3 veces por semana, haz entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25-30 minutos y entrena seriamente dos veces más en las máquinas.
¿Por qué necesitas músculos? El hecho es que los músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Los músculos "consumen" calorías activamente, incluso en estado de reposo físico, cuando miras televisión y duermes. Agregar un kilo extra de músculo da como resultado una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza seguramente acelerará su metabolismo y, con él, la quema de grasa, si los aeróbicos se niegan a hacerlo.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente predeterminadas a ser gordas, mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia residen en la diferencia entre las cantidades naturales de los dos tipos de hormonas. Algunos acumulan grasa, otros la descomponen. Parece que es necesario analizar su propio trasfondo hormonal para identificar una predisposición genética y actuar. Por ejemplo, si todo está bien con las hormonas, entonces la nutrición "incorrecta" o la falta de movimiento físico son las culpables de la obesidad. Sin embargo, todo este trabajo es muy complicado y sólo un especialista del más alto nivel puede realizarlo.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar con precisión quién tiene riesgo de aumentar de peso y quién no, incluso en una clínica regional. Este es el llamado coeficiente respiratorio, es decir, la relación entre el volumen de dióxido de carbono exhalado y el volumen de oxígeno inspirado. Gracias a este coeficiente, podrá comprender de dónde "prefiere" su cuerpo obtener energía: de los carbohidratos o las grasas.
Las personas que tienen un cociente respiratorio alto “queman” carbohidratos. Las grasas como fuente de energía pasan a un segundo plano y, por tanto, la actividad física no da un retorno rápido. Pues bien, aquellos con un coeficiente bajo, por el contrario, obtienen energía de las grasas y adelgazan rápidamente. Las mujeres con un coeficiente respiratorio alto ganan kilos de más, incluso limitando su dieta.
¡Cambiemos nuestro estilo de vida!
Perder peso es difícil no sólo por el maldito peso “fijado”. Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo enorme. Por ejemplo, no comas nada en el desayuno, no comas demasiado por la noche o añadas mucha grasa a todo, “para que quede más sabroso”. En consecuencia, el ritmo de pérdida de peso dependerá en gran medida de su cultura general.
En apoyo de ello se puede presentar el siguiente argumento. Entre las mujeres de los estratos sociales más bajos, alrededor del 30% son obesas, entre los representantes de la clase media, el 16%, y en los estratos superiores de la sociedad solo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. De todos modos, compra libros populares sobre nutrición y descubre finalmente todas esas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en nutrición. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, sufrirán los mismos problemas.
Digamos que rompes tu dieta. Necesitamos sentarnos y descubrir por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay algunos ejemplos: sentarse en su escritorio, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, masticar chips... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y prepararse un reemplazo seguro para los productos "peligrosos": manzana, pan seco y similares.
Los psicólogos creen que la transmisión rara vez es consciente. Se produce por comer con prisas, cuando se come con prisas o se quiere deshacerse de los alimentos rápidamente para luego comer automáticamente. ¡Son precisamente situaciones como estas las que deben eliminarse por completo de la vida! La alimentación automática a menudo se desencadena al comer en compañía. Por eso los psicólogos aconsejan desarrollar el hábito de comer solos. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando está solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro aumentan muy lentamente, unos 20 minutos. Y todo este tiempo tendrás la impresión de que tienes hambre y no has comido mucho, aunque lleves mucho tiempo con el estómago lleno. ¿Conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, el cerebro le dará la orden a tu apetito de “apagar las luces”, incluso si has ingerido menos de la mitad de tu ingesta calórica.
Luego, tendrás que pasar los próximos 2 a 4 años en un experimento “genético” único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: te volverás irreconociblemente diferente. Parece que hay muchísimo trabajo por delante: seguir una dieta constante y hacer ejercicio regularmente durante años. Sin embargo, los profesionales del fitness afirman que todo esto no es ninguna hazaña. Una persona se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. Dentro de unos meses, todos aquellos que se atragantan con comida chatarra y no conocen el placer de entrenar te parecerán extraterrestres... Bueno, ¿cómo se puede vivir sin estar en forma?